Każdy chce żyć dłużej. Ale celem długowieczności jest także prowadzenie lepszego życia z lepszym samopoczuciem psychicznym i fizycznym oraz zdolności do aktywności i niezależności. Podczas gdy genetyka odgrywa ważną rolę, styl życia jest znacznie bardziej znaczącym czynnikiem jest zdrowa dieta. Oto pięć nawyków żywieniowych, które należy wykorzystać, aby zwiększyć swoje szanse na przedłużenie życia.
Jedz warzywa i owoce
Wiemy, że często to słyszysz, ale jedzenie większej ilości produktów jest naprawdę jednym z najważniejszych i najbardziej wpływowych nawyków, jakie możesz przyjąć. I zgadnij co: większość Amerykanów jest daleko od celu. Według badań tylko jedna na 10 osób dorosłych je wystarczająco dużo warzyw i owoców. Zaledwie 9% trafiło w zalecane 2-3 szklanki dziennie warzyw, a 12% osiągnęło dzienny cel od półtora do 2 szklanek owoców.
Oprócz zwiększenia spożycia składników odżywczych osiągnięcie tych minimalnych poziomów może przedłużyć życie. Metaanaliza opublikowana w British Medical Journal wykazała, że wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn, zwłaszcza chorób serca.
Jedz więcej orzechów
Orzechy to potęgi żywieniowe. Dostarczają zdrowego tłuszczu, białka roślinnego, błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i kluczowych minerałów, takich jak potas i magnez. Nic dziwnego, że są powiązane z przedłużaniem życia. W jednym badaniu, w którym przez prawie pięć lat obserwowano ponad 7 000 mężczyzn i kobiet, badani przestrzegali jednej z trzech diet: diety śródziemnomorskiej z dodatkiem orzechów, tej samej diety zamiast oliwy z oliwek lub diety niskotłuszczowej. Porównując osoby, które nie jedzą orzechów, ci, którzy spożywali więcej niż trzy porcje orzechów na tydzień, mieli o 39% niższe ogólne ryzyko śmiertelności . W rzeczywistości w trakcie badania osoby jedzące orzechy miały najniższe całkowite ryzyko śmierci.
Dodawaj orzechy do sałatek, gotowanych warzyw i smaż smażone przepisy lub pop, jak to jest. Kruszone orzechy stanowią również doskonałą alternatywę dla bułki tartej do polewania ryb lub dekorowania potraw, takich jak tłuczony kalafior lub zupa z soczewicy. Pieczenie mąki orzechowej lub stosowanie ich w naleśnikach to kolejny świetny sposób na zwiększenie spożycia.
Jedz więcej posiłków bezmięsnych
Naukowcy odkryli pięć obszarów na świecie, w których ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej. Uznane za Niebieskie Strefy, regiony te znajdują się na bardzo różnych obszarach, od Okinawy w Japonii do Ikarii w Grecji. Jedną z nich jest wspólna zdrowa dieta oparta głównie na roślinach. Fasola i soczewica są kamieniami węgielnymi, a mięso je się średnio około pięć razy w miesiącu w porcjach o mniej więcej wielkości talii kart.
Jedyna niebieska strefa w USA znajduje się w Loma Linda w Kalifornii, która ma najwyższą koncentrację adwentystów dnia siódmego. Ta populacja, znana głównie z diety opartej na roślinach, żyje 10 lat dłużej niż ich odpowiedniki w Ameryce Północnej. W jednym badaniu, w którym wzięło udział ponad 73 000 adwentystów dnia siódmego, stwierdzono, że w porównaniu z wszystkożercami ci, którzy trzymali się diety wegetariańskiej, mieli znacznie niższe ogólne ryzyko śmiertelności. Dotyczyło to wegan, wegetarian z Lakto-Oovo (którzy jedzą nabiał i jaja) oraz pesko-wegetarian (którzy jedzą owoce morza).
Aby czerpać korzyści, zamień mięso na posiłki na rośliny strączkowe, termin ogólny na fasolę, soczewicę, groch i ciecierzycę. Zdecyduj się na zupę z soczewicy lub czarnej fasoli na boku zamiast dodawać kurczaka do sałatki. Używaj czarnookiego groszku do smażenia na ruszcie zamiast mięsa i przekąsz warzywa na hummusie zamiast szarpniętego. Przeglądaj etniczne restauracje w Twojej okolicy, które oferują dania oparte na pulsie, takie jak indyjskie curry z ciecierzycy i etiopski gulasz z soczewicy.
Dieta śródziemnomorska
Jeśli chodzi o długowieczność, to ogólny schemat jedzenia, a nie jedno jedzenie lub grupa żywności, jest kluczowy – a zdrowa dieta śródziemnomorska pozostaje złotym standardem w dłuższym i zdrowszym życiu. Ten wzór charakteryzuje się wysokim spożyciem owoców i warzyw; całe ziarna; impulsy; zdrowe tłuszcze z orzechów, oliwy z oliwek i awokado; i zioła i przyprawy, wraz z owocami morza kilka razy w tygodniu; umiarkowane spożycie nabiału, jaj i wina; oraz ograniczone spożycie mięsa i słodyczy.
Jednym z mierników długowieczności często cytowanym w badaniach jest długość telomerów. Krótko mówiąc, telomery to czapki znajdujące się na końcach chromosomów, które chronią DNA. Kiedy stają się zbyt krótkie, komórka staje się stara lub dysfunkcyjna. Dlatego krótsze telomery wiążą się z niższą oczekiwaną długością życia i zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych. Badania wykazały, że większe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z długowiecznością poprzez utrzymanie dłuższej długości telomerów.
Inne badania wykazały, że dla każdego jednopunktowego przyrostu wyniku diety śródziemnomorskiej (który mierzy przestrzeganie diety) ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny spada o 4-7%. Aby potrawy śródziemnomorskie zostały zamienione, zamień masło na masło orzechowe lub awokado na grzance i wymień je na dodatkową oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia do smażenia warzyw. Jedz świeże owoce z orzechami, oliwkami lub pieczoną ciecierzycą i utrzymuj proste posiłki. Zbilansowana kolacja z dietą medyczną może składać się z ryb, zielonych oliwek z oliwek z pierwszego tłoczenia z boku pieczonych ziemniaków lub komosy ryżowej i szklanki pinot noir.
Pij dużo zielonej herbaty
Lubię zieloną herbatę jako lek zapobiegawczy w kubku. Liczne badania powiązały to z niższym ryzykiem chorób serca, raka, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i otyłości. Może także pomóc ci żyć dłużej. W jednym badaniu dotyczącym starszych japońskich dorosłych, ci, którzy pili najwięcej zielonej herbaty. Byli o 76% mniej narażeni na śmierć podczas sześcioletniego okresu badań. W innym badaniu wśród ponad 40 000 japońskich dorosłych obserwowanych przez okres do 11 lat kobiety, które piły co najmniej pięć filiżanek zielonej herbaty dziennie, miały o 23% mniejsze ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny.
Oprócz popijania możesz używać zielonej herbaty jako płynu do koktajli lub do gotowania warzyw na parze lub ryżu pełnoziarnistego. Dodaje się ją również do zup, gulaszu, sosów i marynat. Matcha, sproszkowana forma zielonej herbaty, może być również stosowana w napojach i przepisach. Pamiętaj, aby odciąć całą kofeinę co najmniej sześć godzin przed snem, aby nie zakłócać długości i jakości snu.
Co do tego, czego nie należy robić, są to zwykli podejrzani. Nie przejadaj się i nie spożywaj zbyt dużej ilości cukru, przetworzonej żywności, mięsa lub alkoholu. Dobra wiadomość jest taka, że powyższa żywność ochronna może łatwo wyprzeć żywność wywołującą starzenie. Sięgnij po jabłko z masłem migdałowym zamiast przetworzonych ciasteczek i zastąp napój gazowany zieloną herbatą. Innymi słowy, skup się na tym, co jeść, a naturalnie ograniczysz spożycie pokarmów, których chcesz unikać. To ważne, ponieważ dla długowieczności kluczem jest konsekwencja. Długoterminowa zdrowa dieta wspiera długie, zdrowe życie!
