Istnieje wiele sposobów jak zmniejszyć spożycie węglowodanów i prowadzenia zdrowszego życia. Oto dziesięć łatwych do naśladowania wskazówek, jak szybko ograniczyć węglowodany i szybko schudnąć. Bez względu na to, czy stosujesz dietę niskowęglowodanową, czy po prostu chcesz stracić kilka kilogramów, zmniejszenie spożycia węglowodanów może być dla Ciebie najtrudniejsze. A ponieważ są dobre i złe węglowodany, sprawy mogą się jeszcze bardziej skomplikować.
Oto dziesięć sposobów jak zmniejszyć spożycie węglowodanów, dzięki którym pozbędziesz się tych dodatkowych kilogramów bez większych problemów.
Jak zmniejszyć spożycie węglowodanów
Oto nasze najlepsze wskazówki dla tych, którzy chcą porzucić złe węglowodany i zastąpić je zdrowszymi alternatywami:
1. Wyeliminuj napoje gazowane
Słodkie napoje gazowane smakują pysznie, wiem. Ale jedna puszka koksu zawiera 39 gramów węglowodanów i wszystkie one pochodzą z cukru.
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie węglowodanów, pierwszą rzeczą jest wyeliminowanie słodkich napojów.
Są nie tylko pełne kalorii, ale też są naprawdę niezdrowe. Te napoje gazowane zawierają dużo cukru, co jest związane ze zwiększoną odpornością na insulinę, cukrzycą typu 2, a nawet otyłością, gdy jest spożywany w nadmiarze.
Jeśli masz ochotę na słodki napój, możesz dodać do swojej sody klubowej lub mrożonej herbaty trochę cytryny lub limonki. A jeśli naprawdę potrzebujesz słodszego smaku, możesz dodać niewielką ilość niskokalorycznego słodzika .
2. Unikaj jedzenia zbyt dużej ilości chleba
Chleb to coś, co wszyscy mamy na stole i w codziennych nawykach żywieniowych. Ale chleb, który jemy, jest naprawdę bogaty w węglowodany i mało błonnika.
Dotyczy to szczególnie jedzenia chleba pszennego. Ten chleb jest wytwarzany z rafinowanych ziaren, które mogą mieć negatywny wpływ na Twoją wagę i zdrowie .
Kiedy ziarna są rafinowane, prawie całe włókno, witaminy i minerały są usuwane. Oznacza to, że niektóre produkty zostały wzbogacone syntetycznymi witaminami po przetworzeniu.
Nawet jeśli wybierasz pożywny chleb, taki jak żyto, nadal spożywasz około 15 gramów węglowodanów na plasterek.
Chociaż chleb pełnoziarnisty zawiera minerały i witaminy, możesz wybrać inne produkty spożywcze, które mają taką samą ilość składników odżywczych, ale mniej węglowodanów. Niektóre zdrowe posiłki, którymi można się cieszyć, to orzechy, warzywa i nasiona.
Całkowite porzucenie chleba może być trudne, więc jeśli masz trudności, możesz spróbować zrobić własny chleb. Znajdź przepis na chleb o niskiej zawartości węglowodanów i unikaj nadmiernego spożycia węglowodanów. Te przepisy są łatwe do przygotowania, a chleb okaże się pyszny.
3. Użyj słodzika zamiast cukru
Jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, słodzenie napojów i żywności cukrem nie jest zdrową opcją.
Jedna łyżka cukru brązowego lub cukru białego zawiera 12 gramów węglowodanów w postaci sacharozy, z 50% glukozą i 50% fruktozą.
Wybór miodu może wydawać się zdrowszą opcją, ale jest jeszcze wyższy w węglowodanach. Jedna łyżka miodu zawiera 17 gramów węglowodanów z prawie takim samym procentem glukozy i fruktozy jak cukier.
Najlepszą rzeczą dla nas wszystkich jest nauczenie się korzystania z naturalnego smaku naszych potraw bez dodawania do nich żadnych substancji słodzących. Ale tak nie jest, prawda?!
4. Unikaj soków owocowych
Jeśli chodzi o soki owocowe, są dużym NIE. W przeciwieństwie do całych owoców napoje te prawie nie zawierają błonnika i są wypełnione cukrem.
Pomimo tego, że dostarczają ci minerałów i witamin, nie są lepsze niż te słodzone cukrem napoje, jeśli chodzi o węglowodany i cukier.
Dla porównania, 350 ml 100% soku jabłkowego będzie zawierać 46 gramów węglowodanów , z których większość będzie pochodzić z cukru.
Najlepszym rozwiązaniem jest całkowite uniknięcie picia soku. Alternatywą dla soku są wody smakowe.
Spróbuj posmakować wody, dodając do niej plasterki pomarańczy lub limonki. Możesz nawet stać się bardziej kreatywnym, dodając do niego inne smaki.
5. Jedz na śniadanie jajka i jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów
Nawet jeśli spożywasz niewielką liczbę określonych produktów śniadaniowych, często zawierają one dużo węglowodanów. Mogą to być najgorsze rzeczy, które możesz zjeść na śniadanie.
Tylko pół szklanki muesli zawiera 30 gramów węglowodanów, a to przed dodaniem mleka.
Z drugiej strony jajka są idealne na śniadanie, gdy próbujesz zmniejszyć spożycie węglowodanów. Każde jajko zawiera mniej niż jeden gram węglowodanów.
Jajka są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które pomoże Ci poczuć się pełniejszym przez wiele godzin i jeść mniej kalorii w ciągu dnia.
A najlepsze w jajach jest to, że można je przygotować na różne sposoby. Więc jeśli nie wiesz, co zjeść na śniadanie, po prostu ugotuj jajka i możesz iść.
6. Wybierz przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Spożycie węglowodanów może bardzo szybko się sumować, gdy jesz precle, frytki lub krakersy. A jeśli zdecydujesz się zjeść te produkty, nie możesz naprawdę zaspokoić głodu.
Jeśli czujesz głód między posiłkami, najlepszą rzeczą do jedzenia jest przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, która zawiera również białko.
Jedno z badań mówi, że kobiety poczuły się pełniejsze i zjadły o 100 mniej kalorii na kolacji, kiedy zjadły przekąskę o wysokiej zawartości białka, w porównaniu do przekąski o niskiej zawartości białka.
Oto niektóre przekąski, które zawierają mniej niż 5 gramów strawnych węglowodanów w jednej porcji 28 gramów, a także zawierają trochę białka:
- Orzeszki ziemne mają 6 gramów węglowodanów, 2 gramów to błonnik.
- Orzechy laskowe zawierają 5 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik.
- Migdały mają 6 gramów węglowodanów, w tym 3 gramy błonnika.
- Orzechy pekan zawierają 4 gramy białka, a 2 z nich to błonnik.
- Ser ma mniej niż 1 gram węglowodanów.
7. Jedz warzywa zamiast chleba lub ziemniaków
Jeśli chodzi o jedzenie poza domem, trudno jest trzymać się diety niskowęglowodanowej.
Nawet jeśli zamawiasz ryby lub mięso bez sosu lub panierki, nadal możesz skończyć ze skrobią na boku. Mogą to być ziemniaki, chleb lub makaron. I mogą dodać do 30 węglowodanów lub więcej, w zależności od wielkości porcji.
Aby uniknąć dodatkowych węglowodanów, możesz poprosić serwer o zastąpienie produktów bogatych w węglowodany warzywami o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli twoje menu zawiera już stronę warzyw, możesz nawet podać inną porcję, jeśli warzywa są nieskrobiowe.
8. Używaj mąki o niskiej zawartości węglowodanów zamiast mąki pszennej
Wysoko węglowodanowym składnikiem znajdującym się w chlebie, ciastkach i babeczkach jest mąka pszenna. Jest to również stosowane do powlekania ryb lub mięsa przed smażeniem, pieczeniem lub smażeniem. Nawet mąka pełnoziarnista ma 61 gramów węglowodanów na 100 gramów.
Ale istnieje alternatywa, której możesz użyć podczas pieczenia. I nie doda tych węglowodanów do jedzenia. Możesz kupić mąkę kokosową i orzechową.
Na przykład 100 gramów mąki migdałowej zawiera mniej niż 11 gramów węglowodanów, a 100 gramów mąki kokosowej zawiera 20 gramów węglowodanów.
