Właściwe odżywianie może pomóc ludziom schudnąć, oczyścić skórę i utrzymać układ odpornościowy pod kontrolą. Ale czy jedzenie niektórych pokarmów potrafi obniżyć poziom cukru we krwi? Krótka odpowiedź brzmi: nie bardzo. Podczas gdy cukier i produkty wysokowęglowodanowe powodują wzrosty poziomu cukru we krwi, nie ma żywności, która bezpośrednio obniża poziom cukru we krwi, po prostu je jedząc. Ale jest wiele produktów, które poprawiają wrażliwość na insulinę, stabilizują poziom cukru we krwi (to znaczy zapobiegają skokom i spadkom) oraz zapobiegają cukrzycy.
Orzechy i nasiona
Zastąpienie przekąsek o dużej zawartości węglowodanów, takich jak krakersy, chipsy czy precle, orzechami i nasionami to świetny sposób na kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Wybierz orzechy i nasiona o najniższej zawartości węglowodanów, unikając orzechów nerkowca, pistacji i kasztanów.
Nasiona dyni
Prażone nasiona dyni zawierają mniej niż 4 gramy węglowodanów ogółem na uncję, z 9 gramami białka i prawie 12 gramami tłuszczu. Ponadto nasiona dyni zawierają 37% dziennego zapotrzebowania na magnez, minerał, który pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. W rzeczywistości niedobory magnezu są powszechne u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Nasiona Chia
Nasiona Chia zawierają 12,3 gramów węglowodanów ogółem z 28 gramów, ale 10,6 z nich pochodzi z błonnika. Błonnik jest rodzajem węglowodanów, który jest niestrawny; w przeciwieństwie do skrobi i cukru, nie rozkłada się na glukozę podczas trawienia. Co więcej, większość z nich to rozpuszczalny błonnik, który może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.
Brokuły
Gotowane brokuły mają zero na indeksie glikemicznym, z jedynie 3,6 gramami węglowodanów netto na porcję na filiżankę. Brokuły to jedno z najlepszych źródeł żywności dla chromu, minerału występującego w organizmie w śladowych ilościach. Uważa się, że chrom pomaga zmniejszyć insulinooporność i można go znaleźć w wołowinie, sałacie rzymskiej, pomidorach, zielonej fasoli i innych produktach spożywczych. Wykazano, że osoby z cukrzycą typu 2 mają niższy poziom chromu niż osoby bez choroby.
Szpinak
Liściaste warzywa, takie jak szpinak, są wyjątkowo ubogie w węglowodany, pełne składników odżywczych i mają pożądaną zerową pozycję w indeksie glikemicznym. Dodatkowo możesz jeść miski – w jednym kubku jest tylko 7 kalorii. Szpinak jest doskonałym źródłem kwasu alfa-liponowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3, który obniża poziom cukru we krwi i zapobiega cukrzycy. ALA jest powszechnym składnikiem multiwitamin, ale jest również stosowany w różnych lekach przeciwcukrzycowych.
Cynamon
Cynamon jest stosowany jako naturalny środek dla osób z cukrzycą, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Różne badania obserwacyjne potwierdziły to twierdzenie, wykazując, że cynamon pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Gorzka czekolada
W jaki sposób coś tak słodkiego jak czekolada może obniżyć poziom cukru we krwi? Po pierwsze, zauważ, że dotyczy to tylko ciemnej czekolady (nie czekolady mlecznej lub ulubionej batonika), przy czym 80% lub więcej pochodzi z kakao. W kakao znajduje się specyficzny związek zwany flawonoidami (zwykle występujący w owocach i warzywach), na który zwrócono szczególną uwagę ze względu na jego zdolność do zapobiegania cukrzycy. Badania pokazują, że flawonoidy kakaowe pomagają poprawić wrażliwość na insulinę i zapobiegają stanom zapalnym związanym z cukrzycą typu 2.
Ocet jabłkowy
Domniemane korzyści zdrowotne octu są nieograniczone, ponieważ mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, poprawy zdrowia skóry, łagodzenia refluksu kwasu, a nawet leczenia brodawek. Już w XVIII wieku ocet jabłkowy był stosowany w leczeniu pacjentów z cukrzycą. Ostatnie badania pokazują, że ocet jabłkowy pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi. Ponadto poprawia insulinooporność, a tym samym pomaga w leczeniu cukrzycy typu 2.
Makrela
Kwasy tłuszczowe omega-3 i inne zdrowe tłuszcze mogą pomóc kontrolować poziom glukozy we krwi, co może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy. Kwasy tłuszczowe omega-3 można łatwo znaleźć w tabletkach z oleju z wątroby dorsza lub oleju z ryb. Tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów omega-3, zwłaszcza makreli, która ma 2 991 miligramów na filet – więcej niż łosoś.
Wątróbka
Mięsa narządów, takie jak wątroba, są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów, jakie można spożywać. Wątroba jest dobrym źródłem biotyny, witaminy B występującej w żywności i suplementach. Biotyna odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi, ponieważ zwiększa aktywność enzymu glukokinazy. Glukokinaza z kolei pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Badania pokazują, że suplementy biotyny pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
Pamiętaj!
Utrzymanie zdrowej diety o niskiej zawartości glikemii i składników odżywczych może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, masy ciała, poziomu cholesterolu i innych czynników ryzyka przyczyniających się do cukrzycy. Przestrzegaj planu żywieniowego pełnego zielonych warzyw liściastych, wysokiej jakości mięsa i owoców morza oraz przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów. Unikaj żywności związanej ze zwiększonym ryzykiem skoków cukru we krwi, takich jak warzywa skrobiowe, ziarna (tak, nawet pełne ziarna), cukier i rośliny strączkowe.
Jeśli poważnie myślisz o tym jak obniżyć poziom cukru we krwi, możesz rozważyć stosowanie diety niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketonowa.
