Niestety zdecydowana większość ludzi w naszym społeczeństwie ma siedzącą pracę i nie uprawia sportu. Powszechnie wiadomo, że zbyt wiele godzin spędzonych na krześle jest szkodliwych dla zdrowia i może powodować ból dolnej części pleców.
Z upływem lat długie godziny siedzenia mogą uniemożliwić uprawianie sportu, bieganie i wykonywanie ćwiczeń.
Na szczęście istnieje kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci cofnąć ten problem. Sprawią, że poczujesz się luźniejszy, odzyskasz ruch i zapobiegniesz bólowi w dolnej części pleców i kolanach.
5 ćwiczeń zapobiegających bólowi dolnej części pleców spowodowanemu siedzeniem
1. Huśtawki nóg
W tym ćwiczeniu ważne jest trzymanie czegoś, aby zachować równowagę. Następnie porusz nogą do przodu i do tyłu tak wysoko, jak to możliwe. Najpierw wykonaj 20 huśtawek od przodu do tyłu, a następnie 20 huśtawkami na boki z każdą nogą.
2. Przysiady
Ustaw ciało w pozycji kucającej z wyprostowanymi plecami. Wyobraź sobie, że łapiesz baseball. Poczuj rozciąganie pleców, nóg i pachwiny.
3. Rozciąganie przy sofie ( couch stretching )
Połóż jedną nogę na kanapie, tak aby kolano dotykało pleców, podczas gdy druga leży na podłodze. Zegnij tyłek i brzuch, unieś tułów i stań wysoko. Pozostań tak przez 5 minut, a następnie zamień nogi.
Aby uzyskać trudniejszą odmianę, postaw stopę na podłodze na kanapie i unieś tułów do neutralnej pozycji. Będzie to nieco trudne, ale z pewnością zastąpi godziny siedzenia.
4. Hydranty pożarowe
To ćwiczenie nazywa się hydrantem, ponieważ osoba, która go wykonuje, wygląda jak pies sikający na hydrant.
W tym ćwiczeniu połóż dłonie i kolana na podłodze, podnieś nogę na bok. Wygnij go powoli i trzymaj tak wysoko, jak to możliwe. Następnie opuść nogę w dół. Obejmuje to jedno powtórzenie.
Podczas tych ćwiczeń chodzenie co pół godziny jest najlepszym rozwiązaniem dla tego stanu. Jeśli więc spędzasz dużo czasu siedząc, ćwicz te ćwiczenia kilka razy w tygodniu.
5. Glute Bridge
Połóż się na podłodze i zegnij kolana i stopy. Powoli unieś biodra i tyłek, ale upewnij się, że twoje ciało jest w prostej pozycji. Powoli opuść ciało na podłogę. To jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Jeśli uznasz, że to ćwiczenie jest zbyt łatwe, przyłóż trochę ciężaru do ud podczas wykonywania tego ćwiczenia.
