Zapewne zastanawiasz się, czym tak naprawdę jest dieta FODMAP. W dużym skrócie jest to dieta składająca się z węglowodanów obecnych w wielu produktach spożywczych, które spożywamy na co dzień. Wiedza o tym, co jeść, a czego nie jeść, może czasami wydawać się przytłaczająca, dlatego stworzyliśmy niską listę produktów FODMAP i trzydniowy plan posiłków z podstawowymi przepisami FODMAP, aby pomóc Ci zacząć.
Dwufazowa dieta FODMAP
Ważne jest, aby rozpocząć plan diety FODMAP, aby zrozumieć, że faza eliminacji ma być tymczasowa. Wiemy, że FODMAP-y karmią zdrowe bakterie w okrężnicy, więc są niezbędną częścią naszej diety, aby zapewnić zdrową florę jelitową. Biorąc od nich przerwę, chociaż korzystne objawowo, należy robić to w kawałkach czasu, od dwóch tygodni do dwóch miesięcy.
Kluczowym elementem każdej diety eliminacyjnej jest druga faza planu. To jest część, w której zaczynasz strategicznie przywracać żywność z fazy eliminacji z powrotem do diety, aby najlepiej zrozumieć, które z nich wywołują objawy, a które nie.
W przypadku FODMAP kategorie znajdują się w akronimie. Istnieją cztery typy FODMAP:
Pokarmy, których należy unikać:
- Oligosacharydy: czosnek, cebula, produkty pszenne, jęczmień, owies, banany, karczochy, szparagi, brukselka i wszystkie rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca i orzeszki ziemne – dozwolone są soja i produkty sojowe)
- Disacharydy: Wszystkie produkty mleczne zawierające laktozę, w tym mleko, lody, jogurt, sery miękkie (niewielkie ilości sera śmietankowego mogą być tolerowane), sery dojrzewające krócej niż miesiąc, kwaśna śmietana, całe mleko w puszkach i mleko w proszku
- Monosacharydy: substancje słodzące, takie jak miód, agawa i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, oraz wiele owoców, w tym jabłka, mango, gruszka i arbuz
- Poliole (alkohole cukrowe i niektóre inne włókna): Erytrytol, sorbitol, mannitol, jabłka, awokado, wiśnie, nektaryny, suszone śliwki i grzyby.
W fazie eliminacji planu diety FODMAP wszystkie powyższe kategorie żywności powinny zostać wyeliminowane. Ta faza trwa od dwóch tygodni do dwóch miesięcy, w zależności od indywidualnych objawów. Najlepiej, jeśli nie masz objawów przed rozpoczęciem fazy reintrodukcji. Przy ponownym wprowadzaniu FODMAP, rób to pojedynczo, najlepiej tylko kilka produktów na raz. Pomoże Ci to zidentyfikować określone grupy żywności – a nawet poszczególne potrawy – które mogą być dla Ciebie wyzwalające.
W zaplanowanych dla Ciebie posiłkach zachęcamy do spożywania całych potraw, które zostały poddane minimalnej obróbce. Niektóre przetworzone mięso zawiera przyprawy, cukry lub inne składniki o wysokiej zawartości FODMAP, które mogą nie być oczywiste bez uważnego przeczytania listy składników. Tak samo jest z przyprawami w ogóle. Niektóre przyprawy są niedostępne w tej diecie. Uwzględnimy dozwolone przyprawy, świeże zioła, sól i pieprz, aby nadać smak tym potrawom.
Dieta FODMAP- śniadanie
Na śniadanie zalecamy skoncentrowanie się na warzywach o niskiej zawartości białka FODMAP. Jajka to prosty, standardowy produkt śniadaniowy pełen składników odżywczych i zerowych FODMAP. Proszki kolagenowe są również doskonałym źródłem białka do dodawania do koktajli, jeśli wolisz pić śniadanie lub przekąskę w ciągu dnia. Aby zaoszczędzić czas, zastanów się nad zrobieniem produktów śniadaniowych, które będą trwać dłużej niż jeden dzień, takich jak frittata lub babeczki z jajek (przy użyciu mąki bezglutenowej).
Kawa, czarna herbata i zielona herbata są dozwolone na niskim planie diety FODMAP. Pij zwykły lub słodzony niewielką ilością 100% czystego syropu klonowego, płynnej stewii lub cukru stołowego (unikaj słodzików z nadmiarem fruktozy). Stosuj mleko bez laktozy lub alternatywne produkty mleczne (bez mleka owsianego lub sojowego).
Śniadanie nr 1:
Frittata ze szpinakiem, posiekaną sałatą lub jarmużem, dojrzałym szwajcarskim serem i niesłodzonym mlekiem migdałowym lub ryżowym.
Śniadanie nr 2:
Smoothie z 1/2 banana, 1 łyżką masła migdałowego, niesłodzonego mleka migdałowego, młodej jarmużu lub sałaty rzymskiej, cynamonu i proszku kolagenowego.
Śniadanie nr 3:
Polenta i jajka w koszulce ze smażonym młodym szpinakiem.
Dieta FODMAP- lunch
Lunch to świetny czas na duże sałatki. Jedzenie dużej sałatki w porze lunchu, która obejmuje dozwolone warzywa, zarówno surowe, jak i gotowane, wraz z dobrej jakości źródłem białka to świetny sposób na przetrwanie popołudnia. Rozważ pieczenie warzyw na początku tygodnia i trzymaj je w lodówce, aby każdego popołudnia wrzucały do sałatki. Zupy działają również jako pyszna opcja z wyprzedzeniem, która zapewni Ci pełnię.
Lunch nr 1:
Grillowany lub konserwowany łosoś i pieczony bakłażan, papryka i cukinia nad łóżkiem z rukoli. Sos sałatkowy: oliwa z oliwek, ocet jabłkowy , musztarda dijon, sól i pieprz.
Lunch nr 2:
Kanapka z sałatką jajeczną z otwartą twarzą i chlebem bezglutenowym. Omiń seler, a zamiast tego dodaj zieloną część szczypiorku, nasion słonecznika, pestek dyni oraz posiekanych marynat lub oliwek.
Lunch nr 3:
Rosół z bulionu kostnego i dopuszczalnych warzyw: marchew, bok choy, ziemniak (wielkość porcji 1/2 szklanki na porcję) i zielone części porów.
Pomysły na przekąski
Przekąski powinny zawierać zdrowe źródło białka. Garść orzechów i niski poziom FODMAP to prosta, bezproblemowa opcja przekąsek, szczególnie w podróży.
Przekąska nr. 1:
15 pekanów i 1 szklanka truskawek
Przekąska nr.2:
Quesadilla przy użyciu bezglutenowych tortilli, pokrojonych pomidorów i dojrzałego cheddaru
Przekąska nr. 3:
Popcorn powietrzny z dodatkiem lnu lub oliwy z oliwek, drożdży odżywczych i parmezanu
Dieta FODMAP- obiad
Podczas kolacji możesz być bardziej kreatywny podczas gotowania w domu. Jeśli idziesz do restauracji, zapytaj o składniki do gotowania, aby upewnić się, że dotrzymujesz kroku. Ogranicz przygotowywanie obiadu, przygotowując wystarczającą ilość resztek lub przygotowując posiłki z jednego garnka, takie jak smażone mięso w Kolacji # 1.
Kolacja nr 1:
Smażone krewetki smażyć bok choy, marchewką, pędami bambusa i koprem włoskim nad brązowym ryżem. Doprawić kurkumą, sosem sojowym, świeżą kolendrą i pieprzem.
Kolacja nr. 2:
Burger wołowy na bezglutenowej bułce lub sałaty owinięty rukolą, marynatami, pomidorem i musztardą.
Kolacja nr. 3:
Pieczona udka z kurczaka doprawione świeżą szałwią i natką pietruszki, 1/2 słodkiego ziemniaka
