Jeśli masz bóle kolan, najlepszym lekiem dla ciebie jest ćwiczenie. Istnieje wiele przydatnych ćwiczeń, które pomagają ustabilizować staw i zmniejszyć ból. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie i więzadła podtrzymujące stawy kolanowe i zmniejszają ryzyko kontuzji. Poniżej przedstawiamy 11 prostych ćwiczeń, które każdy kto zmaga się z bólem kolana powinien stosować.
ĆWICZENIA DLA OSÓB Z BOLĄCYMI KOLANAMI
Gdy mięśnie wokół stawu kolanowego są silne, zmniejszają one obciążenie stawów. Aby uzyskać maksymalne korzyści z tych ćwiczeń, konieczne jest przestrzeganie właściwej techniki i prawidłowe wykonywanie instrukcji. Poniżej przedstawiamy 11 prostych ćwiczeń, które każdy kto zmaga się z bólem kolana powinien stosować
1. Rozgrzewka
Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia, a zwłaszcza gdy cierpisz na bolące kolana, konieczna jest odpowiednia rozgrzewka. Może być to na przykład energiczny spacer lub rozciąganie. Około dwudziestu minut rozgrzewki przygotuje kolana i całe ciało do bardziej wyczerpujących ćwiczeń. Dodatkowo rozgrzewka poprawia się krążenie krwi, a elastyczność mięśni wzrasta, co ułatwi Twoje ćwiczenia i zmniejszy ryzyko kontuzji lub nadwyrężenia mięśni.
2. Pływanie
Pływanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla osób z bolącymi kolanami. Podczas pływania usuwamy efekt grawitacji, przez co istnieje mniejsze prawdopodobieństwo uszkodzenia dowolnego bolącego stawu. Aby wzmocnić kolana, możesz zrobić kilka okrążeń w basenie. Wszystkie style pływania są dobre a w szczególności kraul.
3. Jazda na rowerze
Podczas jazdy na rowerze wykorzystywane są mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Jazda na rowerze sprawia, że kolana są bardziej stabilne i bardzo odciążają stawy. Aby chronić kolana przed urazami, unikaj jazdy na rowerze po stromych lub pagórkowatych terenach. Jazda na rowerze jest również bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie. Lecz pamiętaj, jeśli niedawno miałeś operację stawu kolanowego, przez jakiś czas odpuść sobie jazdę na rowerze.
4. Step-Ups
Step up wzmacniają główne grupy mięśni wspierające stawy kolanowe. Aby je wykonać, musisz stanąć przed specjalną skrzynką lub użyć małej ławki.
Następnie postaw stopę na kroku i upewnij się, że mocno tam stoi. Później unieś drugą stopę i połóż ją na stopniu, a potem ponownie na podłodze. Zrób to dziesięć razy przy każdej stopie.
5. Kopnięcie nożycowe
- Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się płasko na macie do ćwiczeń. Podnieś ramiona i nogi i upewnij się, że nie dotykają podłoża podczas ćwiczenia.
- Ramię powinno znajdować się jeden cal nad ziemią, a nogi powinny być uniesione na około sześć cali.
- Teraz rozłóż nogi jak najdalej.
- Przysuń je bliżej i skrzyżuj jeden nad drugim. Nie zginaj kolan.
- I trzymaj ręce na ziemi.
- Możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i zabierać ich do 50.
6. Podnoszenie nóg z boku
- Aby to zrobić, musisz położyć się na boku. Trzymaj nogi razem i wyprostowane i oprzyj głowę ramieniem.
- Jeśli leżysz po lewej stronie, unieś prawą nogę do góry. Następnie przynieś go z powrotem i powtórz.
- Zrób to samo z lewą nogą. Aby uzyskać maksymalne korzyści, należy nosić obciążniki kostek.
7. Podnośniki nóg ud wewnętrznych
- Jeśli leżysz po lewej stronie, trzymaj prawą nogę wyprostowaną i zegnij lewą nogę.
- Następnie podnieś prawą nogę na około sześć cali. Przynieś go z powrotem i wykonaj dziesięć do piętnastu powtórzeń.
- Zrób to samo z lewą nogą.
8. Częściowe przysiady
- Aby rozpocząć, stań stopami na szerokość ramion z palcami skierowanymi do przodu.
- Teraz opuść swoje ciało i zejdź tak nisko, jak się czujesz. Upewnij się, że podczas przysiadu masz kolana za palcami u nóg.
- Wróć do pozycji spoczynkowej i powtórz kilka razy.
